Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
نظام غذائي للتنحيف في أسبوع

نظام غذائي للتنحيف في أسبوع

نظام غذائي للتنحيف في أسبوع

إن زيادة الوزن تحدث دائماً بسبب استهلاك العديد من السعراتٍ الحراريّةً التي لا يحتاجها الجسم، أمّا عن خسارة الوزن فتحدث بعد اتباع حميةٍ غذائية متزنة السعرات لفترة معينة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وفي العادة فإنّ ما يسبب خسارة الوزن في معظم الحالات هو خسارة جزء من الكتلة الدهنيّة الزائدة الموجودة في الجسم، ولكن في حالات اتّباع حميةٍ قاسيةٍ جداً، أو خسارة وزنٍ كبيرٍ جداً فإن الجسم يخسر البروتين والعديد من العناصر الأخرى الهامة.ويجدر بالذكر أنّ خسارة الوزن ولو بنسبةٍ قليلةٍ تساعد الإنسان في الحصول على العديد من الفوائد لصحة الجسم؛ حيث أن فقدان الوزن الزائد يساعد في تحسين ضغط الدم، كما أنه يحسن مستويات السكر والكوليسترول في الدم أيضاً. الكثير من الناس يلجأون إلى بعض الطُرُق الخاطئة لـ خسارة الوزن والتي قد تسبب في بعض الأحيان حدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: تناول كميّاتٍ أقل من الاحتياج الطبيعي من السعرات الحرارية، أو اتباع حمياتٍ غذائيةٍ قاسيةٍ ، أو ممارسة التمارين الرياضية القاسية دون إشراف من متخصص. ولكن يتمثّل فقدان الوزن الصحي والآمن بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، أو ما يتمثل بنصف كيلو إلى كيلوغرام أسبوعياً، ولكن من الممكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عن طريق الدمج بين اتباع نظامٍ غذائيّ، وممارسة التمارين الرياضية معاً للوصول الى نتائج مرضية في وقت قليل. قد يلاحظ بعض الناس النزول السريع في الفترة الأوليّة من اتباع الحمية الغذائية مع التمارين الرياضية والالتزام بالنصائح التي تساعد رفع معدلات الحرق وهذا يُعتبر طبيعيّاً؛ حيث أن هذا الوزن الذي تم خسارته خلال هذه الفترة يُدعى بوزن الماء وهو عبارة عن كمية الماء المحتبسة داخل الجسم. يكون هذا النزول الواضح في البداية بسبب استهلاك سعراتٍ حراريّةً أقلّ من التي يحتاجها الجسم، فيتسبب ذلك في بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين ؛ والذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا عند حرقه كمصدرٍ للطاقة فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وتتمّ خسارته في البداية؛ لذا تكون كمية نزول الوزن أكبر، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الخسارة السريعة في الوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام عوضاً عن فقدان الدهون، لذا فقد أوصى الخبراء بضرورة التدرّج في خسارة الوزن حتى لا تفقد هذه العضلات والتي يصعب تعويضها لاحقاً. ولا يفضل للأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم الاعتماد على الميزان لمتابعة حالاتهم يوميًا. إذ إنّ خسارة الدهون تؤدي إلى تغيّرٍ في بنية وشكل الجسم، وزيادة في نسبة العضلات، ممّا يسبب تغيّراتٍ مفيدةً في الجسم لا يُظهرها الميزان ولكنها تظهر على هيئة الجسم، ويمكنك معرفة إن كان الجسم يخسر الدهون بعدة طرق، منها: قياس محيط الجسم، أو استخدام ميزان لقياس نسبة الدهون في الجسم inbody حيث أن أخذ قياسات الجسم تعطي معلوماتٍ أكثر دقة عن بنية الجسم أكثر من الوزن، وكلّما زادت نسبة العضلات في الجسم؛ كلما كان الجسم صحيّاً أكثر. 

 كيف يمكنك اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن عن طريق معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكل جسم: إن كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف بناءً على عدة عوامل وهي كالتالي : العمر،  الجنس، الوزن، والطول، ومدى النشاط اليوميّ، كما تختلف كمية السعرات التي يُنصح باستهلاكها باختلاف هدف الشخص؛ أي إذا كان يحاول خسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته، ولكن بشكلٍ عام أكدت الكثير من المؤسسات الطبية أن الاحتياج اليوميّ للسيدات يتراوح بين 1600-2400 سعرة حرارية، في حين أن الاحتياج اليومي للرجال يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية، ولكي تتم عملية خسارة الوزن يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة ما تتراوح بين 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من الاحتياج اليوميّ للسعرات، وينتج عن ذلك خسارة ما يتراوح بين نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ تقريباً في الأسبوع. يجب معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة وحسابها لكل شخص على حدى. كما أنه يجب توزيع السعرات الحرارية على عدد من الوجبات خلال اليوم لتكون ثلاث وجبات أساسية مع وجبيتن خفيفتين (سناك) بين الوجبات .

كيف يمكن تقسيم السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية: 

اليوم الأول

الإفطار: ٤ معالق شوفان بلبن خالي الدسم + نصف معلقة من العسل 

سناك: ا زبادي لايت 

الغداء: ١٢٠ جرام صدور فراخ مطهية بطريقة صحية + ٦ معالق سلطة خضراء بدون زيت 

سناك: ١ برتقاله 

العشاء: ٦ معالق فول + ٦ معالق سلطة خضراء بدون زيت 


اليوم الثاني

الإفطار: ٢ شريحة توست أسمر + ٤ ملاعق فول 

سناك: ١ تفاحة 

الغداء: نص كيلو سمك مشوى + سلطة خضراء بدون اضافة زيت 

سناك: كوب لبن خالي الدسم + ٧ لوزات 

العشاء: ٢ زبادي لايت 


اليوم الثالث

الإفطار: ٤ معالق شوفان مع حليب لبن خالى الدسم + نصف ملعقة عسل

سناك: سلطة تونة ( نص علبة تونة مصفاة من الزيت + جرجير+ بقدونس + فلفل أخضر + ليمون ) 

الغداء: ٤ ملاعق مكرونة مسلوقة + ١٢٠ جرام دجاج مسلوق أو مشوي + ٦ معالق سلطة خضراء بدون اضافة زيت. 

سناك: ١ برتقاله 

العشاء: ٦ معالق فول + ٦ معالق سلطة خضراء بدون زيت


اليوم الرابع

الإفطار: ٢ بيضة + ٤ ملاعق فول+ ا شريحة توست اسمر

سناك: ١ برتقاله

الغداء: ربع فرخة مسلوقة أو مشوية + طبق خضار سوتيه 

سناك: كوب لبن خالي الدسم + ٧ حبات من اللوز 

العشاء: ٢ زبادي لايت 


اليوم الخامس

الإفطار: ٢ بيضة + ١شريحة توست أسمر 

سناك: ٢ زبادى لايت 

الغداء: ٦ معالق سلطة تونة مصفاة من الزيت (علبة تونة دايت+ خس + جرجير + بصل + فلفل أخضر) 

سناك: ١ برتقاله 

العشاء: ٦ ملاعق سلطة جبنة قريش 

 

اليوم السادس 

الإفطار: ٢ بيضة 

سناك: ١ تفاحة 

الغداء: ١٣٠ جرام صدور دجاج مطهية بطريقة صحية + ٦ معالق سلطة خضراء بدون زيت + ٣ ملاعق أرز 

سناك: كوب لبن خالي الدسم 

العشاء: ٢ كوب زبادي لايت 


اليوم السابع

الإفطار:٤ معالق شوفان بلبن خالي الدسم 

سناك: ١ تفاحة + ٧ حبات لوز 

الغداء: ١٢٠ جرام لحمه مطهية بطريقة صحية + ٦ معالق سلطة خضراء بدون زيت + ٣ معالق أرز 

سناك: ١ كوب لبن خالي الدسم + ٧ حبات لوز 

العشاء: ٢ زبادي لايت 


نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن:-

  • الإفطار هي أهم وجبة خلال اليوم حيث ان تناول الفطور يساعد الجسم في عملية الحرق ومن الرائع أن يحتوى الفطور على كمية من البروتين التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول. 
  • الإقلال من تناول السكريات فى الجسم حيث أن الكمية الزائدة يتم تخزينها داخل الجسم على هيئة دهون. 
  • الحرص على تناول الألياف بكثرة خلال اليوم. 
  • أخذ قسط من النوم لمدة ٨ ساعات متواصلة من العوامل الهامة التي تؤثر عند اتباع حميه غذائية
  • يجب الحرص على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم للمساعدة في رفع معدلات الأيض. 
  • يجب الحرص على تناول كمياتٍ مُعتدلةٍ من الدهون الصحية حيث أنها تساعد في رفع معدلات الكوليسترول
  • النافع داخل الجسم ويقلل من الكوليسترول الضار مثل الأفوكادو، زيت الزيتون ، المكسرات.
  • لمشاهدة المزيد اضغط هنا