Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
نظام غذائى للتخسيس للبنات

نظام غذائى للتخسيس للبنات

نظام غذائى للتخسيس للبنات

علينا دائماً الحفاظ على صحتنا واختيار الأفضل لها دائماً، حيث  يجب تحديد الهدف المرغوب الوصول إليه و تحديد الخطوات الواجب اتباع القواعد الصحية الجيدة للمساعدة فى الحصول على جسم رشيق صحي. لمساعدتك في كيفية البدء وتحقيق أهدافك. من اجل الوصول الى الرشاقة عليك الاول طرح بعض الأسئلة والإجابة عليها بمنتهى الدقة

نظام غذائي لتخفيف الوزن للنساء من أجل إنقاص الوزن لدى النساء ، دائما ما تحتاج الأنظمة الغذائية إلى إجراء نقص معين في السعرات الحرارية من أجل الوصول الى هدف إنقاص الوزن ، أو حرق سعرات حرارية بمعدل أعلى مما تتناولن.  تساعد تمارين إنقاص الوزن الخاصة بالنساء بالتخسيس أسرع مع اتباع حمية غذائية سليمة ، ليس فقط القيام بالتمرين ، بل أيضاً الالتزام بكمية الطعام المحددة ، و أيضًا إلى التغذية والجودة حتى لا يفقد الجسم العناصر المهمة. 

برنامج تمارين فقدان الوزن في المنزل للنساء

  • يمكن للسيدات القيام بتمارين خفيفة و بسيطة لفقدان الوزن والتي تساعدكِ على حرق السعرات الحرارية كل يوم  في المنزل. كما يمكنك أيضًا القيام بتمارين مكثفة ، لكن عند اتباعها ستحتاجين إلى يوم راحة حتى لا ترهقين العضلات. 
  • من أجل نظام غذائي من أجل فقدان الوزن للنساء، تكون التمارين الخفيفة كل يوم فعالة أكثر بسبب انخفاض احتمالية الإصابة وإرهاق العضلات التي تؤثر عليكِ ولا تستطيعين بعد ذلك ممارسة الرياضة.
  • من أجل الوصول إلى فقدان سريع للوزن ، يجب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من تمارين القلب الشديدة أسبوعيًا. تشمل هذه التمارين:
  • المشي السريع ، ركوب الدراجات، نط الحبل، الهرولة، المشي،  السباحة، صعود السلالم ، إلخ.

تدريب Tabata

  • من المهم قبل البدء في ممارسة الرياضة ، القيام بعملية الإحماء لمدة 10 دقائق بتمارين القلب الخفيفة لكي يتم تحضير جسمك. ويمكنك بعد الانتهاء من روتين التمرين القيام بإحماء خفيف مع بعض تمارين التمدد والتي تساعد في فك العضلات. 
  • Tabata هي طريقة تدريب مثبتة علميًا ،وهي من اكتشاف العالم الياباني Izumi Tabata  
  • من أجل تحقيق نظام غذائي سليم للتخسيس السريع للنساء ينبغي أن تقومِ بالتدريب  لمدة 4 دقائق فقط في البداية ، وبعد ذلك ستعتاد  تدريجيًا على شدة التدريب الأقوى.
  • يجب ملاحظة أن تدريب Tabata مناسب جداً و بشكل خاص للنساء حيث أن النساء في المتوسط ​​لديهن أنسجة دهنية أكثر من الرجال.
  • تساعد كثافة التدريب التي تقومين بها عند أداء تدريب Tabata في فقدان رواسب الدهون من المناطق الحساسة وبالتالي ستشعرين بالفرق عند خسارة الوزن. 

ما هي مميزات تدريب Tabata:

  • إنها تدريبات قصيرة الوقت  - تدريبات Tabata تستغرق حوالي 35 دقيقة( فيما ذلك وقت الإحماء) مما يجعل هذا التدريب سهل لجميع النساء الذين يعانون من عدم توافر الكثير من وقت الفراغ.
  • يساعد التمرين في حرق المزيد من السعرات الحرارية - إنه التمرين مثالي إذا كنت بحاجة إلى "فقدان الوزن بسرعة" لأن أداء هذا تمرين tabata  يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة للمساعدة في  نظام غذائى للتخسيس السريع للنساء. 
  • إنه لا يتطلب استخدام معدات إضافية كبيرة ، يمكن إجراء تدريب Tabata في المنزل أو في أي مكان آخر.

ما هي عيوب تدريب Tabata:

  • إنه غير مناسب للمبتدئين ، حيث أن التدريب عالي الكثافة وغير مناسب للمبتدئين لأنه قد يسبب الإصابة إذا كنتِ غير متمرسة . أما إذا لم تكوني معتادة على هذا النوع من التدريب ، فيوجد احتمال لضعف الأداء مما يقلل من نسبة نجاح فقدان الوزن بسرعة. 
  • خطر حدوث إصابات - مع مثل هذا التدريب المكثف ، هناك احتمال كبير للإصابة ، إذا كنتِ تقررين تدريب Tabata ، فمن الضروري القيام بعملية إحماء جيدة قبل ذلك ومتابعة التمرين أولاً مع الرياضيين المختصين. 
  • قومي بعمل بعض التمارين الإضافية إلى جانب تمرين Tabata ، مثل تمارين Burpees ، والركض السريع، والسكوات ، والضغط ، والمزيد لتنفيذ نظام غذائي للتخسيس السريع للنساء.

إن تاباتا هو التدريب المناسب و يرجع ذلك إلى عدد مرات كثيرة من التكرار و الحصول على فترات راحة قصيرة سوف تكون هناك زيادة في عدد الأوعية الدموية التي تغذي العضلات، وهو ما يعني أيضا إمدادات أفضل من المواد المغذية والأكسجين والهرمونات المنشطة للعضلات. 


برنامج تدريب Tabata - أمثلة على تدريب Tabata

  • في البداية، القيام بأداء تمرين واحد لمدة 20 ثانية ثم اخذ 10 ثوان من الراحة.
  • قم بأداء 4 مرات من التدريب كحد أقصى في اليوم ، وإذا كنتي مبتدئة ، فلا نوصي بأكثر من مرتين.
  • يجب عند بداية تدريب Tabata للمبتدئين الحرص على عمل تمارين سهلة ثم ستضيفِ إليها لاحقًا تمارين أكثر صعوبة وعددًا أكبر من التكرار على حسب اللياقة البدنية. 

نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحيّة

  • من المهم تقسيم الوجبات على مدار ساعات اليوم أمر ضروري لخسارة الوزن والمساعدة على زيادة معدل الأيض. 
  • يُفضَّل تقسيم الطعام على ثلاث وجبات أساسيَّة (الفطور والغداء والعشاء)، مع وجبتين خفيفتين (سناك).
  •  تناول الفطور: إن وجبة الفطور مهمَّة جدا.  فهي تزيد الشعور بالنشاط، وتشعركِ بالشبع لأطول وقت ممكن خلال النهار، إذا كانت مكوَّنة من النشويات، والبروتينات، والخضروات، والدهون الصحيَّة.
  •  تتضمَّن وجبة الفطور الصحيَّة قطعةً من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وبعض الأجبان البيضاء (أو اللبنة أو حبَّة من البيض المسلوق)، مع الخضروات، وبضع حبَّات من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
  • شرب الماء بكثرة : إن التناول الوافر للماء يساعد  في إنجاح النظام الغذائي المخسِّس، فهو يُساعد فى تحسين  مستوى الأيض، بالإضافة إلى الشعورِ بالشبع لفترات، وبالتالي يساعد في  التقليل من السعرات الحراريَّة المستهلَكة خلال اليوم. 
  • العمل على زيادة الألياف المستهلكة: تشمل الألياف، والخضروات والفواكه والبقول، وهي تساهم في الشعور بالشبع لوقت أطول حيث أنها تستهلك وقتاً في عملية الهضم مما يساعد في الشعور بالامتلاء والشبع. 
  • يجب تقسيم الوجبة الرئيسة: يُفضَّل أن يحتوي ربع الوجبة على النشويات بطيئة الامتصاص مثل الأرز، المكرونة ، عيش القمح والربع الآخر على لحوم قليلة الدهون ( مشوية أو مسلوقة) والنصف الباقي من الوجبة على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي، الكوسة ، القرنبيط، الفاصوليا...الخ. 
  • يجب التقليل من الدهون المشبّعة والسكّريات المستهلكة: من أهم الخطوات المتبعة فى النظام الصحي والتي تساعد فى نجاح النظام، التقليل من تناول الوجبات السريعة، والعصائر الغنيَّة بالسكّريات، والدهون المشبّعة.
  • يجب الحرص على التقليل من استهلاك الملح: فبعض الأفراد البدينين يعانون دائماً من احتباس السوائل في أجسامهم، وهو ما يستدعي التقليل من الملح المستخدم في الطبخ واستبدال الملح بالأعشاب والبهارات، لإضافة نكهات لذيذة إلى الوجبات.
  • محاولة زيادة النشاط البدني المبذول: نصف ساعة من المشي يوميًا تساعد فى التخلص من السعرات الحرارية الزائدة والتخلص من الوزن الزائد. 

نموذج عن يوم من النظام الغذائي

الوجبة الاولى:2 بياض بيض + 3 ملاعق فول + نص رغيف اسمر

الوجبة الثانية : كوب لبن نصف دسم + 1 موزة  

الوجبة الثالثة : 1 سمك + طبق سلطة + ٥ ملاعق أرز 

الوجبة الرابعة : 2 زبادى لايت + 3 ملاعق كورن فليكس

الوجبة الخامسة : كوب لبن رايب + عصير ليمون

 

لمعرفة المزيد اضغط هنا