Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
خسارة الوزن بدون تمارين رياضية

خسارة الوزن بدون تمارين رياضية

خسارة الوزن بدون تمارين رياضية

إن الكثير من الناس دوماً ما يفضلون اتباع حمية غذائية حتى لو كانت قاسية على أنهم يقومون بعمل بعض التمارين الرياضية لأسباب كثيرة ومختلفة منها من لا يوجد لديه الوقت، من لا يناسبه ممارسة التمارين لوجود آلام فى المفاصل والعظام. يتواجد العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تساعد في فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة منها نظام الصيام المتقطع، نظام ذو سعرات حرارية منخفضة ، نظام ذو كمية كربوهيدرات منخفضة. وسوف نتناول في هذا المقال الحديث عن مختلف أنواع الحميات الغذائية وبعض النصائح الواجب اتباعها للحد من زيادة الوزن ولتكون البداية في فقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة. 

مجموعة من النصائح التى ستساعد على التخلص من الوزن الزائد:-

1.استخدام السلالم  بدلاً من المصعد الكهربائي إلا في أضيق الحدود، حيث أن ذلك  يساعد فى حرق ما يقرب من 8 إلى 11 سعرا حراريا بالدقيقة الواحدة من صعود السلم. 


  1. الحرص على تناول كوبا من المياه قبل الوجبات بنصف ساعة ، و عند الشعور بالجوع  تناول كوباً من الماء فإذا اختفى هذا الشعور فإنه جوع كاذب، وتوصى المؤسسات الطبية الرجال بتناول 3 لترات من المياه، وأما النساء فيجب أن يتناولن 2 وربع لتر من المياه. لأنها تساهم فى تعزيز فرص التخلص من الوزن الزائد وزيادة معدل الحرق داخل الجسم والتخلص من السموم الموجودة بالجسم والأملاح الزائدة مما يساعد فى التخلص من المياه المحتبسة داخل الجسم وفقدان الوزن.

  1. يجب عليك تناول الطعام ببطء، كما أنه  يشدّد على من يتبع  الرجيم على مضغ الأطعمة جيدًا على أن تستغرق الوجبة 20 دقيقة. كما أنه يستحسن تصغير حجم اللقيمات، ما يسرّع في إفراز هرمونات الشبع والشعور بالامتلاء سريعاً. 

  1. ينصح المختصون في علم التغذية بأخذ فترات من الاستراحة، أثناء الأكل مما يساعد على الشعور بالشبع سريعًا وعدم الإفراط في تناول الطعام. 

  1. من المهم عند اتباع أى نظام غذائي تناول إفطارا متنوعا ً يحتوى على العديد من العناصر الغذائية المختلفة ، ووجبة غذاء متوسطة، وعشاء صغيرا، حتى يتوافق ذلك مع نظام الحرق بجسمك، حيث تكون معدلات حرق السعرات فى أعلى مستوياتها خلال الصباح، وتقل بالتدريج حتى تصبح فى أقل مستوياتها خلال الليل.

  1. يجب عليك  أخذ قسط وافر من النوم، أي بمعدّل 8 ساعات يوميًّا. إشارة إلى أن النوم غير الكافي يعزّز الشهية. كما أن السهر ليلاً يعطي الإنسان الشعور الزائف بالجوع. تؤثر قلة النوم على الهرمونات مما يقلل من كفاءة عملية الأيض. 

  1. الحرص على عدم استخدام الكاتشب و المايونيز والصلصات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية عالية والتقليل من كمية الملح المستخدمة ، واستبدالهما بالكزبرة والروزمارى والأوريجانو والزعتر والأعشاب والتوابل المختلفة، حيث تساعد في رفع معدلات الحرق وتعمل على تقليل  السعرات الحرارية التي تحصل عليها في النظام الغذائي. 

تعديل النظام الغذائي لفقدان الوزن

أولاً:

حساب السعرات الحرارية. لكي تتبع برنامج لإنقاص الوزن عادة ما يتم تعديل مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها. بشكل عام، ستحتاج إلى تقليل حوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا لكي تتمكن من إنقاص 0.4 أو 0.8 كيلو جرام أسبوعيًا. 

من الأفضل معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها من نظامك الغذائي اليومي أولًا، أبدأ بحساب عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها كل يوم. تتوافر على الإنترنت أنواع مختلفة من حاسبة السعرات الحرارية، أدخل وزنك وطولك وعمرك ومستوى النشاط ثم قم بطرح 700:500 سعرة حرارية من حساب مجموع السعرات الحرارية الموصى بها. يختلف كل شخص عن غيره بناءً على الطول والوزن فمن الأفضل الحصول على رقمك الخاص.

عليك ألا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا. حيث أن النظام الغذائي الذي يعتمد على السعرات الحرارية القليلة جدًا يضعك في خطر نقص التغذية إذ لا يمكنك تناول ما يكفي من الطعام لتلبية معظم الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. 

ثانيًا:

عليك أن تقوم بكتابة خطة بالوجبات. إذا كنت لا تمارس التمارين لحرق السعرات الحرارية، يجب عليك التقليل من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي من أجل خسارة الوزن. تساعد كتابة خطة بالوجبات على حصر جميع الوجبات والوجبات الخفيفة (السناك) والتأكد من مناسبتها لمجموع السعرات الحرارية المحدد كما تم حسابه سابقاً. قم بتخصيص كمية معينة من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال: 300 سعر حراري الفطور، 500 سعر حراري للوجبات الرئيسية ، من واحد إلى اثنين 100 سعر حراري للوجبات الخفيفة. قد يساعدك هذا على اختيار الطعام الذي تأكله خلال اليوم. يجب عليك التأكد من حصولك على كميات كافية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان.

ثالثًا:

الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن. ينبغي أن يشمل النظام الغذائي كل الآتي في معظم الأيام:

الخضار والفواكه تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة على المدى الطويل. 

البروتين الخالي من الدهون مثل الدواجن والبيض ولحوم البقر والبقول ومنتجات الألبان. يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من إحساس الجوع الشديد. 

الحبوب الكاملة. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تتميز بنسبة عالية من الألياف مثل الكينوا والشوفان والأرز البني وباستا القمح الكامل 100% والخبز. عليك بتناول نصف كوب من الحبوب الكاملة لكل وجبة.


نموذج من نظام غذائي لاتباعه دون ممارسة الرياضة 

اليوم الأول 

الإفطار: رغيف عيش سن + جبنة قريش + طماطم

الغداء: رغيف عيش سن+ سلطة بدون زيت + سمك مشوي 

العشاء: زبادي + خيار + رغيف عيش سن 

اليوم الثاني

الافطار: رغيف عيش سن + طماطم + جبنة قريش 

الغداء: سلطه بدون زيت + تونة مصفاة + رغيف عيش سن 

العشاء: رغيف عيش سن + قطعة جبنة قريش 

اليوم الثالث

الإفطار: رغيف عيش سن + جبنة قريش + طماطم 

الغداء: ربع دجاجة صدر مشوي أو مسلوق + رغيف عيش سن 

العشاء: كوب زبادي + ٢ ثمرة برتقال أو تفاح أو كمثرى

اليوم الرابع

الإفطار: رغيف عيش سن + زبادى + طماطم

الغداء:خضار سوتيه + ٢ قطعة لحم مشوي أو مسلوق + رغيف عيش سن 

العشاء: ٢ ثمرة تفاح أو برتقال أو كمثرى + كوب زبادي 

اليوم الخامس

الإفطار: رغيف عيش سن + زبادى + خيار 

الغداء: سلطة بدون زيت + تونة مصفاة + رغيف عيش سن 

العشاء: طماطم + زبادي + رغيف عيش سن 

اليوم السادس

الإفطار: رغيف عيش سن + جبنة قريش + طماطم 

الغداء: ٢ قطعة لحم مسلوق أو مشوى + سلطة بدون زيت + رغيف عيش سن 

العشاء:رغيف عيش سن + جبنة قريش 

اليوم السابع

الإفطار: رغيف عيش سن + خيار + جبنة قريش 

الغداء: لحم مسلوق أو مشوي + طماطم + رغيف عيش سن 

العشاء: رغيف عيش سن + جبنة قريش 


نموذج آخر لنظام غذائي بدون رياضه

اليوم الأول 

الإفطار: كوب زبادي + خيار 

الغداء: خضار مسلوق + قطعة لحم مشوي أو مسلوق + رغيف عيش سن 

العشاء: كوب لبن خالي الدسم 

اليوم الثاني

الافطار: كوب لبن خالي الدسم 

الغداء: بيضة مسلوقة + جبنة قريش + رغيف عيش سن 

العشاء: كوب حليب خالي الدسم + خيار 

اليوم الثالث

الإفطار: كوب زبادي + خيار 

الغداء: نص كيلو سمك + سلطة بدون زيت 

العشاء: بيضة مسلوقة + خيار 

اليوم الرابع

الإفطار: كوب زبادي + خيار 

الغداء: نص كيلو سمك مشوي + خيار + رغيف عيش سن 

العشاء: ثمرة فاكهة 

اليوم الخامس

الإفطار:  كوب لبن خالي الدسم 

الغداء: ٢ ثمرة فاكهة 

العشاء: بيضة مسلوقة + طماطم 

اليوم السادس

الإفطار:  كوب زبادي + خيار 

الغداء: ربع صدر دجاجه + رغيف عيش سن 

العشاء: كوب لبن خالي الدسم 

اليوم السابع

الإفطار: كوب زبادي + خيار 

الغداء: طبق خضار سوتيه 

العشاء:  بيضة مسلوقة 

لمعرفة المزيد اضغط هنا