Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
جدول رجيم صحي لانقاص الوزن

جدول رجيم صحي لانقاص الوزن

جدول رجيم صحي لانقاص الوزن

إن تناول غذاء صحي متوازن هو أفضل ما يمكن فعله من أجل الحصول على صحة أفضل لجسمكِ، حيث أنه لن يساعد اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن فقط على التخلص من الدهون الزائدة بجسمكِ، لكنه أيضًا سيجعلكِ تتمتعين بصحة أفضل. من خلال هذا المقال نقدم بعض النصائح لإجراء بعض التغييرات الصحية على النظام الغذائي المتبع، لتفقد وزنك، ولكي تتمتع بجسم قوي مشدود ومليء بالطاقة في الوقت نفسه، وتذكر دائمًا أن الغذاء الصحي لا يعني الحرمان من الطعام، ولكن التوازن في تناول العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، والاستمتاع بالأكل، ولكن من خلال طرق طهي صحية.

كيفية اتباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن؟ 

لكي تتبع نظام غذائي صحي أمرًا غير صعب على الإطلاق حيث أنه لن يتم حرمانك من الأكلات المفضلة كما تظنين، لكنه مجرد تغيير في طرق تناول الطعام وكميته وجعل طهيه صحي أكثر، وإليك بعض النصائح التي تساعدك فى اتباع النظام الغذائي الصحي والحفاظ على وزنك وهي كالتالي : 

  • تناول الفواكه والخضراوات، فهي غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن المفيدة للجسم. 
  • تناول الحبوب الكاملة، والتقليل من منتجات الدقيق الأبيض واستبدالها بالدقيق البني أو دقيق الشوفان. 
  • تناول الحليب خالى الدسم ومنتجات الألبان  قليلة أو خالية الدسم. 
  • تناول البروتينات الصحية مثل  البقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن، والتقليل من اللحوم الدسمة. 
  • الحد من  تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والملح والسكريات. 
  • تناول كمية كبيرة من المياه على مدار اليوم حيث أنها تساعد على رفع معدل الأيض داخل الجسم. 

جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لخسارة الوزن بشكل صحي وفي وقت قليل:

اليوم الأول 

الوجبة الاولى : 4 ملاعق فول + 1 توست دايت + 1 بيضه كامله

وجبة خفيفة(سناك) : 1 تفاحه

الوجبة الثانية : 1/4 فرخة صدور + 3 ملاعق  خضار مسلوق+ طبق سلطة متنوعه + ٥ م أرز 

وجبة خفيفة(سناك) : نص تفاحة + 3 لوزات + كوب حليب نص دسم

الوجبة الثالثة : 2 زبادى لايت

اليوم الثاني 

الوجبة الاولى : 2 بياض بيض + ( 4 ملاعق شوفان حليب نص دسم بالقرفه )

وجبة خفيفة (سناك) : كوب لبن نصف دسم + 1 موزة  

الوجبة الثانية : 2 قطعة لحمة مسلوقة أو مشويه + كوسه او بسله مسلوقه+ ٥ م أرز + طبق سلطة 

وجبة خفيفة : 4 ملاعق سلطة فواكه ( تفاح اخضر+ كانتالوب )

الوجبة الثالثة : كوب زبادى لايت + 3 لوزات + واحد توست بني + ملعقه جبن لايت. 

اليوم الثالث 

الوجبة الاولى:2 بياض بيض + 3 ملاعق فول + نص رغيف اسمر

وجبة خفيفة (سناك) : كوب لبن نصف دسم + 1 موزه  

الوجبة الثانية : 1 سمك نصف كيلو  + طبق سلطة+ ٥ ملاعق أرز 

وجبة خفيفة : 2 زبادى لايت + 3 ملاعق كورن فليكس

الوجبة الثالثة : كوب لبن رايب + عصير ليمون

اليوم الرابع 

الوجبة الاولى: ( 4 ملاعق شوفان بحليب منزوع الدسم بالقرفه )+ 2 بياض بيض

وجبة سناك : 1 توست دايت + قطعة جبنة فيتا + طماطم

الوجبة الثانية :علبة تونة دايت + سلطة (( خس +خيار + بقدونس+ فلفل اخضر + ملعقة زيت زيتون) + رغيف عيش سن 

وجبة خفيفة : 1 زبادى لايت + 7 حبات لوز

الوجبة الثالثة :٣ م جبنة فيتا لايت + طبق سلطة

اليوم الخامس

الوجبة الاولى: 2 بياض بيض + ( 4 ملاعق شوفان حليب نص دسم بالقرفه )

الوجبة الثانية: 1 توست دايت + جبنه فيتا لايت

الوجبة الثالثة: 2 قطعة لحمه مسلوقه + كوسه او بسله مسلوقه

الوجبة الرابعة : 4 ملاعق سلطة فواكه ( تفاح اخضر + كانتالوب )

الوجبة الخامسة : كوب زبادى لايت + 3 لوزات

اليوم السادس

الوجبة الاولى: 4 ملاعق فول + 1 توست دايت + 1 بيضه كامله

الوجبة الثانية: 1 زبادى لايت

الوجبة الثالثة : 1/4 فرخة صدور + 3 ملاعق  خضار مسلوق+ ٨ ملاعق مكرونة + سلطة 

الوجبة الرابعة : نص تفاحة + 3 لوزات + كوب حليب نص دسم

الوجبة الخامسة : ٢ زبادى لايت

اليوم السابع 

الوجبة الاولى:2 بياض بيض + 3 ملاعق فول + نص رغيف اسمر

الوجبة الثانية : كوب لبن نصف دسم + 1 موزة  

الوجبة الثالثة : 1 سمك + طبق سلطة + ٥ ملاعق أرز 

الوجبة الرابعة : 2 زبادى لايت + 3 ملاعق كورن فليكس

الوجبة الخامسة : كوب لبن رايب + عصير ليمون

فوائد اتباع جدول غذائي صحي يومي اتباع الجدول الغذائي السابق

  • الحفاظ على وزن صحي: تساعد الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية على حرق الدهون الزائدة بالجسم، والحفاظ على وزن صحي وبالتالي يضمن صحة أفضل لجسمك. 
  • مد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية والحصول على كل ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية، والعناصر الغذائية المختلفة التي يحتوي عليها الطعام الصحي.  
  • تناول الطعام الصحي يرفع من جهاز المناعة بسبب المغذيات الموجودة فيه، وهو ما يقي الجسم من أمراض كثيرة.
  •  تحتوي الأطعمة الصحية مثل السلمون والجوز والمكسرات والأفوكادو والكيوي وغيرها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تحسين الذاكرة، وتعزيز وظائف المخ، والوقاية من الخرف والألزهايمر.
  •  النوم بشكل أفضل: غالبًا عادات الأكل السيئة مثل تناول الكثير من الدهون والأكل في أوقات متأخرة أو قبل النوم مباشرة يسبب مشكلات في المعدة والجهاز الهضمي، ما يجعل من الصعب أحيانًا الحصول على نوم جيد ليلًا كما أن النوم لفترة كافية من 8:7 تساعدك في رفع معدلات حرق الدهون داخل جسم الإنسان. 

الاهتمام بممارسة نظام رياضي لتعزيز خطه إنقاص الوزن

  • الانتظام على ممارسة الرياضة يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض السكري، والقلب و تخثر الدم.
  • يعمل على تقوية رئتيك ومساعدة الجسم في التخلص من ثاني اكسيد الكربون وزياده معدل الاكسجين. 
  • ممارسة الرياضة تساعد على تقوية عضلاتك واستبدال الدهون بها والحفاظ على سلامة العظام.
  • تساعد الرياضة فى الاسترخاء والراحة، وتحسين إدارة الإجهاد داخل جسمك وتحسين وظائف المخ. 
  • ممارسة الرياضة تعمل على نحت الجسم وجعله في أفضل مظهر وبالتالي تساعد في بناء ثقتك بنفسك.
  • بعد ممارسة الرياضة يمكنك الخلود الى النوم بكل سهولة دون عناء ويكون نوماً عميقاً فى محاولة لتعويض الجسم عن المجهود المبذول. 
  • لتحافظ على خسارة الوزن ، اختر من 60:30 دقيقة لممارسة النشاط البدني يومياً حتى لو رياضة المشي الخفيف. 
  • يمكن تقسيم الوقت المحدد لممارسة النشاط البدني ، مثل 15 دقيقة في المرة الواحدة على فترات خلال اليوم الواحد. 
  • أما إذا كنت ممن لا يمارسون نشاطًا بدنيًا لفترة من الوقت ، فلا تدع ذلك يوقفك عليك المحاولة بالتمرينات الخفيفة في البداية. 
  • ابدأ بممارسة الرياضة الخفيفة أولاً ثم قم بزيادة النشاط تدريجيًا حتى لا تؤثر على صحة عضلاتك. 
  • على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي يومياً لمدة 15 دقيقة مرتين يومياً لمدة ثلاث أيام في الأسبوع ، ثم بالتدريج قم بزيادة المقدار الموصى به مع المشي بخطوات سريعة. 

 

لذلك من أجل صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة ، قم بممارسة الرياضة بشكل  معتدل، لـ 30 دقيقة كحد أدنى كل يوم طوال الأسبوع. 

 

فى النهاية تطبيق نظام صحي لخسارة الوزن هو فترة تتبع فيها الأنظمة الغذائية الصحية للوصول إلى هدفك وليس لحرمانك من الأكلات المفضلة يمكنك تناول كميات قليلة من الأكلات المفضلة مرة أسبوعيا. 

لمعرفة المزيد اضغط هنا