Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

عليك عزيزتي الاهتمام دائمًا بصحتك ووزنك، وسواء كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه، عليكِ معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمكِ في اليوم حتى لا تتعداها وتزيد في الوزن.  لذا نقدم لكِ في هذا المقال:السعرات الحرارية المناسبة للنظام الغذائي الذي يساعدك فى إنقاص الوزن. كل ما يجب عليك فعله هو اتباع التعليمات والحمية الغذائية مع ممارسة بعض الرياضة من أجل الوصول للوزن المناسب. 

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية 

وجبة الفطور:

نصف كوب حليب وحده أو مع الشاي أو القهوة بدون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر).

 بيضة مسلوقة أو مقلية في المايكروويف بنقطة زيت أو نصف كوب من الفول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة جبن أبيض أو شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش. 

شريحتان من التوست الأسمر أو شريحة واحدة من التوست الأبيض أو نصف ربع رغيف عيش اسمر. 

ثمرة فاكهة واحدة أو نصف كوب عصير طازج غير محلى "يفضل الفواكة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس" لأنه يرفع من معدلات الحرق كما أنه ينشط الذهن في الصباح. ويمكن كذلك التفاح. الوجبة البينية الأولى (سناك 1) :

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح. 

وجبة الغداء:

 قطعة من السمك أو الدجاج أو اللحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن شرط عدم إضافة دهن. 

نصف رغيف خبز أسمر أو رغيف صغير أو 5 ملاعق أرز أو مكرونة، مسلوقة أو مطهوة بقليل جدًا من الدهن. 

كوب من السلطة الخضراء بدون زيت (يفضل أن تكون مشكلة من الخس والخيار والطماطم والجزر والكرنب وغيرها). 

كوب من السوتيه. 

ثمرة فاكهة. 

الوجبة البينية الثانية (سناك 2):

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح. 

وجبة العشاء:

 نصف كوب حليب مع الشاي أو القهوة بدون سكر.

 شريحتان من خبز التوست الأسمر أو واحدة فقط أبيض. 

شريحة جبن أبيض أو شيدر أو رومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش. 

نصف كوب سلطة خضراء. 

ثمرة فاكهة.


يمكن استخدام البدائل المكتوبة ببعضها مع الالتزام بالكميات المحددة. 

الفواكه المسموح بها : التفاح، الكمثرى، البطيخ، الكنتالوب، الخوخ، الموز...الخ.

الفواكة الغير مسموحة: التين، العنب، المانجو… الخ. 


نصائح لكي لا يزيد وزنك

  • يجب عليك تناول وجبة فطور مغذية غنية بالبروتين  : أضف البيض ،الزبادي اليوناني ،الجبن ،المكسرات ،البذور ،الفول، و الكورن فليكس. 
  • البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم من العضلات وبنائها ويعمل على الشعور بالشبع لفترة طويلة حيث أنها تستهلك بعض الوقت لهضمها. 
  • التقليل من تناول الوجبات الجاهزة والسريعة حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون الكثيرة المشبعة  والمتحولة و السكريات والصوديوم وما إلى ذلك الذي يؤدي إلى اكتساب الوزن بسهولة. 
  • الحد من تناول  المشروبات الغازية والاهتمام بشرب كميات كبيرة من الماء حيث أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، وتساعد الجسم في عملية الأيض.
  •  الحفاظ على تناول ٣ وجبات أساسية خلال اليوم غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة بالإضافة إلى سناك بين الوجبات لمساعدة الجسم على حرق الدهون طوال اليوم. 
  • العمل على تقليل وقت الجلوس أمام الشاشة واجعلها 10 ساعات كأقصى حد اسبوعياً: لأن بطبيعة الحال نحن نتحرك أقل ونتناول الطعام أكثر عندما نشاهد الشاشات.
  • يمكنك الحصول على دعم طبيب التغذية  : حيث أنه يساعدك اخصائي التغذية في تقييم عاداتك الغذائية ، ومساعدتك باتباع  خطة وأدوات مخصصة لتحقيق ذلك بناءاً على طريقة الحياة اليومية التي تتبعها. 
  • تابع وزنك بانتظام دون القلق من اكتساب الوزن الزائد لأن هذا سوف يساعدك في التصرف بسرعة في حالة اكتشفت زيادة في الوزن. 
  • الاحتفاظ بمفكرة الطعام هي طريقة فعالة.  هذه الأداة مثبتة علميًا وفقًا لدراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن النساء اللائي يحتفظن بهذا النوع من المجلات يجدن صعوبة أقل في الحفاظ على وزنهن المناسب. 
  • التقليل من كمية السكر المستخدمة بالمشروبات الساخنة استبدال العصائر الجاهزة بالفاكهة الغنية بالألياف للمساعدة على تقليل الجوع والشعور بالشبع لفترات. 
  • تناول نظام غذائي غني بالألياف المتوفرة فى الحبوب الكاملة، و الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات تساهم في الإحساس بالشبع.
  • الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثيرة للاهتمام لأنها تشكل مادة هلامية وتشغل مساحة أكبر في المعدة: سيلليوم ،  خرشوف، فاصوليا خضراء ، بازلاء خضراء ، كرنب ، أفوكادو ، كمثرى ، حبوب النخالة ، الشوفان، بذور الكتان وغيرهم. 
  • عليك أن تمضغ الطعام جيداً فى الفم لرفع حاسة التذوق والمساعدة في هضم الطعام وامتصاصه بالطريقة الصحيحة. 

فوائد ممارسة نظام رياضي:-

  • الانتظام على ممارسة الرياضة يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض السكري، والقلب و تخثر الدم.
  • يعمل على تقوية رئتيك ومساعدة الجسم في التخلص من ثاني اكسيد الكربون وزياده معدل الاكسجين. 
  • ممارسة الرياضة تساعد على تقوية عضلاتك واستبدال الدهون بها والحفاظ على سلامة العظام.
  • تساعد الرياضة فى الاسترخاء والراحة، وتحسين إدارة الإجهاد داخل جسمك وتحسين وظائف المخ. 
  • ممارسة الرياضة تعمل على نحت الجسم وجعله في أفضل مظهر وبالتالي تساعد في بناء ثقتك بنفسك.
  • بعد ممارسة الرياضة يمكنك الخلود الى النوم بكل سهولة دون عناء ويكون نوماً عميقاً فى محاولة لتعويض الجسم عن المجهود المبذول. 

لكي تتمكن من الحفاظ على وزن الجسم المثالي والتغلب على حدوث زيادة في الوزن ، يجب التركيز على ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 60 دقيقة لمدة ٤ أيام في الأسبوع كحد أدنى. 

  • لتحافظ على خسارة الوزن ، اختر من 60:30 دقيقة لممارسة النشاط البدني يومياً حتى لو رياضة المشي الخفيف. 
  • يمكن تقسيم الوقت المحدد لممارسة النشاط البدني ، مثل 15 دقيقة في المرة الواحدة على فترات خلال اليوم الواحد. 
  • أما إذا كنت ممن لا يمارسون نشاطًا بدنيًا لفترة من الوقت ، فلا تدع ذلك يوقفك عليك المحاولة بالتمرينات الخفيفة في البداية. 
  • ابدأ بممارسة الرياضة الخفيفة أولاً ثم قم بزيادة النشاط تدريجيًا حتى لا تؤثر على صحة عضلاتك. 
  • على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي يومياً لمدة 15 دقيقة مرتين يومياً لمدة ثلاث أيام في الأسبوع ، ثم بالتدريج قم بزيادة المقدار الموصى به مع المشي بخطوات سريعة. 

لذلك من أجل صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة ، قم بممارسة الرياضة بشكل  معتدل، لـ 30 دقيقة كحد أدنى كل يوم طوال الأسبوع. 

لمعرفة المزيد اضغط هنا