Left متابعة التسوق
طلبك

ليس لديك أي سلع في عربة التسوق

آخر العروض
تفاصيل
برنامج تخسيس كامل

برنامج تخسيس كامل

برنامج تخسيس كامل

اذا كنت تريد الاهتمام دائمًا بصحتك والحفاظ على وزنك وسواء كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه، يجب عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم حتى لا تتعداها وتزيد في الوزن أو تستخدم القليل و بالتالي يؤثر على النشاط البدني وقوته.   لذا سنتناول فى هذا المقال الحديث عن الأنظمة الغذائية المعتدلة مع ممارسة بعض الرياضة الخفيفة وبعض النصائح الهامة :السعرات الحرارية المناسبة للنظام الغذائي الذي يساعدك فى إنقاص الوزن. كل ما يجب عليك فعله هو اتباع التعليمات والحمية الغذائية مع ممارسة بعض الرياضة من أجل الوصول للوزن المناسب

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية 

وجبة الفطور:

نصف كوب حليب وحده أو مع الشاي أو القهوة بدون سكر (أو ملعقة صغيرة من السكر).

 بيضة مسلوقة أو مقلية في المايكروويف بنقطة زيت أو نصف كوب من الفول مع نصف ملعقة زيت أو شريحة جبن أبيض أو شيدر أو قطعة متوسطة من الجبن القريش. 

شريحتان من التوست الأسمر أو شريحة واحدة من التوست الأبيض أو نصف ربع رغيف عيش اسمر. 

ثمرة فاكهة واحدة أو نصف كوب عصير طازج غير محلى "يفضل الفواكة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة والأناناس" لأنه يرفع من معدلات الحرق كما أنه ينشط الذهن في الصباح. ويمكن كذلك التفاح. الوجبة البينية الأولى (سناك 1) :

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح. 

وجبة الغداء:

 قطعة من السمك أو الدجاج أو اللحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن شرط عدم إضافة دهن. 

نصف رغيف خبز أسمر أو رغيف صغير أو 5 ملاعق أرز أو مكرونة، مسلوقة أو مطهوة بقليل جدًا من الدهن. 

كوب من السلطة الخضراء بدون زيت (يفضل أن تكون مشكلة من الخس والخيار والطماطم والجزر والكرنب وغيرها). 

كوب من السوتيه. 

ثمرة فاكهة. 

الوجبة البينية الثانية (سناك 2):

نصف كوب حليب وحده مع الشاي أو القهوة بدون سكر، أو كوب من الزبادي، أو قطعة متوسطة من الجبن القريش أو ثمرة فاكهة أو خضراوات (يسمح بثمرتين لو كان الحجم صغيرًا مثل الفراولة أو المشمش أو البرقوق) أو نصف كوب من الفشار بقليل جدًا من الزيت أو حفنة من اللوز غير المحمص ولا المملح. 

وجبة العشاء:

 نصف كوب حليب مع الشاي أو القهوة بدون سكر.

 شريحتان من خبز التوست الأسمر أو واحدة فقط أبيض. 

شريحة جبن أبيض أو شيدر أو رومي أو قطعة متوسطة من الجبن القريش. 

نصف كوب سلطة خضراء. 

ثمرة فاكهة.


يمكن استخدام البدائل المكتوبة ببعضها مع الالتزام بالكميات المحددة. 

الفواكه المسموح بها : التفاح، الكمثرى، البطيخ، الكنتالوب، الخوخ، الموز...الخ.

الفواكة الغير مسموحة: التين، العنب، المانجو… الخ. 


نصائح عليك اتباعها حتى لا يزيد وزنك

  • الاهتمام بتناول وجبة فطور مغذية غنية بالبروتين  : أضف الى وجبة فطورك البيض ،الزبادي اليوناني ،الجبن ،المكسرات ،البذور ،الفول، و الكورن فليكس. 
  • تناول البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم من العضلات وبنائها ويعمل على الشعور بالشبع لفترة طويلة حيث أنها تستهلك بعض الوقت لهضمها فتشعر بالشبع لفترة طويلة. 
  • الحد من تناول الوجبات الجاهزة والسريعة حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون الكثيرة المشبعة  والمتحولة و السكريات والصوديوم وما إلى ذلك الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة و اضرار على صحة الإنسان. 
  • التقليل أو المنع من تناول  المشروبات الغازية والاهتمام بشرب كميات كبيرة من الماء حيث أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، ويساعد الجسم في عملية الأيض.
  •  العمل على تناول ٣ وجبات أساسية خلال اليوم غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة بالإضافة إلى ووجبتين سناك أو واحدة فقط بين الوجبات لمساعدة الجسم على حرق الدهون طوال اليوم. 
  • تقليل وقت الجلوس أمام الشاشة واجعلها 10 ساعات كأقصى حد اسبوعياً: لأن بطبيعة الحال نحن نتحرك أقل ونتناول الطعام أكثر عندما نشاهد الشاشات مما يتسبب في السمنة المفرطة. 
  • يمكنك طلب الدعم من طبيب التغذية  : حيث أنه يساعدك اخصائي التغذية في تقييم عاداتك الغذائية ، ومساعدتك باتباع  خطة وأدوات مخصصة لتحقيق ذلك بناءاً على طريقة الحياة اليومية التي تتبعها. 
  • عليك متابعة وزنك بين الحين والأخر بانتظام دون الخوف من اكتساب الوزن الزائد لأن هذا سوف يساعدك في التصرف بسرعة في حالة اكتشفت زيادة في الوزن. 
  • مفكرة الطعام هي طريقة فعالة جداً.  هذه الأداة مثبتة علميًا وفقًا لدراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن النساء اللائي يحتفظن بهذا النوع من المجلات يجدن صعوبة أقل في الحفاظ على وزنهن المناسب حيث دائما ما يدركون الأخطاء ويتفادوها. 
  • الحد من كمية السكر المستخدمة بالمشروبات الساخنة كما يمكن تبديلها بمنتجات تحلية مناسبة للدايت استبدال العصائر الجاهزة بالفاكهة الغنية بالألياف للمساعدة على تقليل الجوع والشعور بالشبع لفترات. 
  • ان تناول نظام غذائي غني بالألياف المتوفرة في الحبوب الكاملة، و الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات يساعد كثيراً في الإحساس بالشبع والشعور بالامتلاء. 
  • الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثيرة للاهتمام لأنها تشكل مادة هلامية وتشغل مساحة أكبر في المعدة: سيلليوم ،  خرشوف، فاصوليا خضراء ، بازلاء خضراء ، كرنب ، أفوكادو ، كمثرى ، حبوب النخالة ، الشوفان، بذور الكتان وغيرهم. 
  • عليك مضغ الطعام جيداً فى الفم لرفع حاسة التذوق والمساعدة في هضم الطعام وامتصاصه بالطريقة الصحيحة. 

فوائد ممارسة نظام رياضي:-

  • لكي تتمكن من الحفاظ على وزن الجسم المثالي والتغلب على حدوث زيادة في الوزن ، يجب التركيز على ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 60 دقيقة لمدة ٤ أيام في الأسبوع كحد أدنى. 
  • لتحافظ على خسارة الوزن ، اختر من 60:30 دقيقة لممارسة النشاط البدني يومياً حتى لو رياضة المشي الخفيف. 

مثال عن كيفية تقسيم اليوم إلى الوجبات :-


الوجبة الاولى : 4 ملاعق فول + 1 توست دايت + 1 بيضه كامله

وجبة خفيفة(سناك) : 1 تفاحه

الوجبة الثانية : 1/4 فرخة صدور + 3 ملاعق  خضار مسلوق+ طبق سلطة متنوعه + ٥ م أرز 

وجبة خفيفة(سناك) : نص تفاحة + 3 لوزات + كوب حليب نص دسم

الوجبة الثالثة : 2 زبادى لايت

………………..              

الوجبة الاولى : 2 بياض بيض + ( 4 ملاعق شوفان حليب نص دسم بالقرفه )

وجبة خفيفة (سناك) : كوب لبن نصف دسم + 1 موزة  

الوجبة الثانية : 2 قطعة لحمة مسلوقة أو مشويه + كوسه او بسله مسلوقه+ ٥ م أرز + طبق سلطة 

وجبة خفيفة : 4 ملاعق سلطة فواكه ( تفاح اخضر+ كانتالوب )

الوجبة الثالثة : كوب زبادى لايت + 3 لوزات + واحد توست بني + ملعقه جبن لايت. 

                      ………………….

الوجبة الاولى:2 بياض بيض + 3 ملاعق فول + نص رغيف اسمر

وجبة خفيفة (سناك) : كوب لبن نصف دسم + 1 موزه  

الوجبة الثانية : 1 سمك نصف كيلو  + طبق سلطة+ ٥ ملاعق أرز 

وجبة خفيفة : 2 زبادى لايت + 3 ملاعق كورن فليكس

الوجبة الثالثة : كوب لبن رايب + عصير ليمون

لمعرفة المزيد اضغط هنا